甜食上瘾，不妨试试正念

杨文静

最近，一些关于人们过度吃甜食、喝奶茶而导致身体严重受损的新闻频频登上热搜，身边也有一些朋友向我倾诉很苦恼于控制不住自己吃甜食上瘾的问题。其实，在闲暇时光吃点甜食，喝杯奶茶并不是一件过分的事情。

人们为何喜欢吃甜食？

从生理角度来讲，喜欢吃甜食，首先是因为我们的身体需要能量，对能量的需求导致我们对能快速升高血糖、补充热量的糖充满了强烈的生理欲望。

相关科学研究表明，当人们心情不好时，大脑需要补充血清素，因为血清素会使人心情愉悦。而一些含糖量高和淀粉量高的食物，会使体内胰岛素快速增加，使色氨酸浓度升高，通过细胞转换成血清素。

另外，甜品美丽的外观不仅赏心悦目，同样也会刺激我们的食欲。

从心理角度来讲，甜味的食品能够给人带来安全感。一些心理学家认为，小孩子喜欢吃甜食，一方面是因为人类幼儿期的舌头对甜味最为敏感；另一方面是因为人类在幼年时相对缺乏安全感。而甜味能起到非常明显的安抚作用。当成年人处于情绪低谷，苦恼、焦虑，心事无处宣泄时，吃甜食同样能够缓解压力、减轻疲劳，使人的不安或忧郁情绪得到一定释放。也有研究者认为，甜食给人的甜蜜体验，来源于个体生长初期所依赖的母乳。母乳是甜蜜的，给人们留下了最初的美好印象，本身就在认知上给“甜”这种味觉赋予了美好的感觉。

在感到缺乏安全感、压力大、疲惫的时候，我们可以吃点甜食来振奋精神，但不要吃太多，毕竟食入过量的甜食会影响我们的身体健康。

正念有助于戒甜

耶鲁医学院的精神病学专家（下文简称“专家”）在从事帮助成人戒烟的研究时，发现正念可以有效降低人们抽烟的欲望，并且通过实验对比证明了正念疗法比美国肺脏协会所提供的方法更能有效帮助人们戒烟。专家的治疗烟瘾正念疗法，具体来说，就是引导人们有意识地思考在哪些情况下会触发自己的烟瘾，并记录自己抽烟时的感受。而这种方法同样也适用于戒掉甜食、控制情绪等情况。

专家说，这种正念方法的基本思路就是不要抑制欲望，但这并不是说我们要屈从于欲望，而是说，我们要允许欲望的出现，不要试图把欲望从脑海中赶走，我们只需平静地审视这种欲望来临时的感觉。这种正念方法可以细化一种练习技巧，即RAIN技巧。我们可以尝试使用RAIN技巧去审视当我们想要吃甜食时的感觉。

想吃甜食时，如何运用RAIN技巧？

首先，我们需要辨识（Recognize）出感觉，即识别出这种想要吃甜食的感觉。现在是发生了什么，诱使这种想要吃甜食的欲望出现了？或者说，是什么导致这种欲望变得来势汹汹？无论是出于无聊，或者压力大等其他原因，都无须评判和指责自己，尝试站在旁观者的角度去看待在自己脑海中腾起的这股欲望。

然后，接受（Accept）这种感觉（而不是尝试驱散它）。无须为自己想吃甜食而感到自责，现实生活中有很多爱吃甜食的人，并不是只有你在经历这样的烦恼。想吃甜食的欲望来了，这和我们的个人品性无关，这正是我们认识欲望、认识自己的好机会。欲望既来之，则安然处之，不用去排斥它，或者告诉自己不要想着欲望。

这其实很像心理学中的“粉红小象”效应，当我们告诉自己不要去想粉红小象时，脑海里粉红小象的形象反而挥之不去。尽量不要为这种欲望的来临而心神不宁，尝试平和地接受它。如果你在最开始正念的时候，因为想吃甜食而心烦意乱，没关系，尝试记录自己当下的情绪和感受。

接下来，审视（Investigate）这种感觉及其与我们身体的关系。身体的哪一部分感受到了这种欲望？这种欲望的形状是怎么样的？是尖锐的，还是弯曲的？这种欲望的质感又如何？是锋利的，还是钝感的？如果它有气味，又会是什么味道的呢？还是说是枯燥无味的？接下来，可以继续感受一下，这种想吃甜食的感觉是什么样子的？在这里，为了充分地外化这种欲望，我们也可以给这种欲望和感觉起一个名字，方便我们作为旁观者来审视它。

最后，N代表不认同（Non identi-fication），或者说是不执着（Non attachment）。不要执着于立刻压抑住这种欲望，而是去感受它的变化。我们的欲望缓缓腾起至消散的整个过程中，欲望的强度是呈倒U型的。在欲望强度不同时，你要体会自己的生理和心理感受所发生的变化。当完成整个正念之后，你可以再次评估一下希望吃甜食或者饮用奶茶的欲望的强烈程度，1分代表完全不想喝奶茶，10分是非常想喝奶茶，在正念之后，喝奶茶的欲望是几分？是不是相较于正念之前下降一些，或者上升了一些？如果上升了，可以再进一步思索一下原因。

可能我们在刚开始进行正念的时候，并不能够完全沉浸进去，此时可以通过语言，也就是自问自答的方式去探索自己想要吃甜食或者饮用奶茶的想法和感觉。

那么为什么这种方法会有效呢？进化心理学家有如下观点：当我们的欲望产生时，如果我们一次次地满足它，那么就会不断强化这种欲望，但是当我们用正念冥想来审视这种欲望的时候，可以打破欲望冲动和奖励之间的联系，随着时间的推移，欲望一次又一次地涌起，但都没有带来满足感，欲望就会终止。当我们审视我们欲望和感觉的时间越长，那么，这种欲望就会越不像我??的一部分，我们可以像卸下包袱一样，将这些欲望从我们的身上抽离开来。

下次，如果控制不住想吃甜食或喝奶茶，正念一下吧！

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